(096) 432-12-66
(098) 576-49-04

Як підготувати м'язи преса для їзди на велосипеді

16.01.2019

Дуже важливо мати сильні м'язи преса, щоб їзда на велосипеді не викликала болю в попереку і спині.

З чого почати? З простих вправ вдома або в спортзалі.

1. Боксерський хрускіт

Що тренується: косі м'язи живота і нижня частина спини.

Лягай на фітбол, ноги зігнуті під кутом 90 градусів. Утримуючи м'яч нижньою частиною спини, верхню відірви і помісти руки за головою, шию вгору не тягни. Повертайте верхню частину тулуба 15 разів за годинниковою стрілкою, потім 15 разів проти годинникової.

2. Силовий міст

Що тренується: згиначі стегна, сідниці, нижня частина спини.

Лежачи на спині, зігніть коліна і розташуйте п'яти поруч з сідницями. Руки з боків долонями вниз. Стисни сідниці, підніми стегна з підлоги, щоб сформувати пряму лінію від плечей до колін; пальці ніг злегка відриваються від підлоги. Утримуй такий стан протягом двох секунд. Піднімаючи пальці ніг, опустіться на три чверті, щоб закінчити вправу. Зроби 20 повторень. Чому це працює: на додаток до розтягування згиначів стегон, часто жорстких у велосипедистів, міст зміцнює зв'язок між нижньою частиною спини і сідницями.

3. Гіперекстензія

Що тренується: нижня частина спини, підколінні сухожилля, сідниці

Лягай животом на фітбол, поклади руки на підлогу прямо під плечі і доторкнися пальцями ніг підлоги. З прямою спиною і лопатками назад, ніби ти намагаєшся змусити їх зімкнуться, підніми обидві ноги від підлоги, утримуючи їх прямо. Якщо можеш, підніми їх трохи вище, ніж паралельно підлозі. Утримуй положення протягом двох секунд або довше. Зроби 20 повторень.

4. Планка

Що тренується: прямі м'язи преса, нижня і верхня частина спини.

Відірви стегна від підлоги, тримай спину прямо, витягніть і утримуйте себе долонями хоча б протягом 60 секунд. Чому це працює: планка тренує м'язову витривалість, яка необхідна при активній їзді на велосипеді, особливо на довгі дистанції. Відмінно зміцнює верхні м'язи спини, які зазвичай не отримують потрібного тренування.

5. Поперечна планка

Що тренується: прямі і косі м'язи преса.

Лягай на праву сторону, зігни руку і обіприся на лікоть, який знаходиться рівно під плечем. Підніми ліву руку над головою.

Підніми стегна, щоб створити пряму лінію по лівій стороні. Тіло випрямлене і напружене. Опусти стегна так, щоб перебувати на відстані кількох сантиметрів від підлоги; зроби від 10 до 15 повторень, потім поміняй сторону.

7. Катапульта

Що тренується: весь прес.

Сидячи із зігнутими колінами, притисни п'яти до підлоги. Підніми руки на рівень плечей, долоні внутрішньо одна до одної. З прямим хребтом і на видиху опустіть тулуб повільно на підлогу. Плавно підніміться назад. Зробіть 20 повторень.

Комментарии

Пока нет комментариев

Написать комментарий